《原子習慣》這本書過去一兩年長期登上各個書局中的暢銷書籍，不管你是曾受朋輩推介得知，還是在書局中被它的書封吸引過，甚至是從未耳聞，你此時此刻點進來就證明了你也有想改變的動機。或許你不甘於現況，但又無從入手；或許你嘗試過改變，卻又周而復始。然而，此書教的實非心靈雞湯，鼓勵你以意志力建立好習慣或戒除壞習慣，反而是順應人的本能，務實地採取合乎人性的策略。如果你也決心改變自己，但卻一直失敗，那麼這本書就十分適合你看；如你半信半疑，接下來我也會歸納出書中的重點，去解答你心中的疑問。
習慣由「提示、渴望、回應、獎賞」形成
本書作者James Clear（詹姆斯‧克利爾）是一位是一位習慣專家，他創造的「習慣養成系統」廣受全球企業以及NFL、NBA、MLB等球隊參考採用，更培訓了超過一萬名領導者、經理、教練以及講師。而他在書中提出了兩個核心觀點：習慣形成的回饋迴路、以及行為改變四法則，並大量引用了生物學、神經科學、哲學、心理學等領域的知識予以助證。
作者認為所有習慣的形成都是由「提示、渴望、回應、獎賞」的迴路組成，重複執行這組回饋迴路就會讓習慣逐漸成形。例如，當我們工作時看到一包薯片時（提示），我們便會想吃（渴望），我們拿起它並吃下肚後（回應），我們的味覺獲得一陣快感使我們感到滿足（獎賞）。一旦我們重複多次，吃薯片便會成為一個習慣。
第0步：建立身份認同
在踏出第一步之前，你必須先調整一下自己的心態，不要太著重於習慣和目標本身，反倒是先要以一個新的自己自居。作者提出習慣的改變分為三個層次：成果改變、過程改變，以及身份認同改變，而最核心的根基就是在於一個人的身份認同，需把焦點放在想要成為甚麼樣的人，而不是想要達成甚麼成果。
假設你希望建立運動及早睡早起的習慣，你的焦點便是成為「一個健康的人」，一個健康的人自然擁有一個有規律的生活，這樣你便會主動地從心去做。畢竟習慣並非你的目標本身，而是一個助你達成目標、成為你理想中的人的一個工具而已，認清自己的真正目標，便能鞏固你的習慣。
第1步：讓提示顯而易見／隱而不見
當然，行為改變的第一法則，便是讓提示顯而易見，需知道每個習慣的形成都是先被提示觸發的。在生活中，我們的行為都是互相貫穿連繫的，例如我們每朝起床會到廁所刷牙，然後洗臉，再剃鬚或化妝，我們從不曾忘記其中一個習慣，因為它們一個接一個地順序發生，這種行為稱為「習慣堆疊」。我們也可利用它去幫助我們建立好習慣，把想要建立的行為跟每天已經在做的事連繫在一起。
例如你想建立做運動的習慣，便可於每天梳洗完後接著做運動，如做五分鐘瑜珈或伏地挺身，把起床、梳洗、做運動的行為連繫在一起。而除了習慣堆疊，再進一步的是透過環境設置去創造明顯的視覺提示：例如你想多吃水果，可把蘋果、香蕉等擺放在房間中的當眼處甚至每個角落，包括睡房、客廳、廁所等去觸發提示，提醒自己要多吃水果；若是希望戒掉吃零食的壞習慣，則把零食全都擠進一個箱子中，並把它收起，實行「看不見為淨」。
第2步：讓習慣有吸引力／毫不吸引
一個行為愈有吸引力，便愈有可能形成習慣。而書中提到其中一個實用的方法就是「誘惑綑綁」，亦即是把一件你喜歡做的事情把一個你想建立的習慣綑綁在一起，這個策略是把「想要」的行為與「需要」的行為配對。
例如，你平常很喜歡煲劇，即使你想做運動，也寧願把時間都花在煲劇之上，這時候，你可把「煲劇」與「做運動」這兩件事綁在一起做，每當你想煲劇時，便到健身房、在跑步機上跑步才拿起手機看，這樣便能使做運動這個行為對你更加有吸引力了；
而行為改變第二法則的反轉，便是把壞習慣變得毫不吸引。為一個行為加上懲罰機制，是一個可行的方法，與負面感受產生運結，習慣就沒有吸引力了。例如你想戒掉晚上經常打遊戲的習慣，你可每次準備玩遊戲時，先喝一碗苦茶或你不喜歡的食物，使得打遊戲這個行為變得不吸引。
第3步：讓行動輕而易舉／困難無比
讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行是至關重要的，如果想要培養的習慣太難太繁複，還未開始便會臨陣退縮了。這是源於人類的天性，在面臨抉擇時，我們總會遵循「最小努力原則」，實行花費最小氣力或行動力的行為。這時候「兩分鐘法則」便能讓你輕鬆培養好習慣，「兩分鐘法則」意指把一件事縮減為兩分鐘即可。
例如你想建立寫作的習慣，可以把每天「寫作一小時」，變成每天「寫作兩分鐘」；或把每天「寫作一篇」變成每天「寫作兩句」，雖然你的目標可能是寫作一本小說，每天兩分鐘或兩句根本微不足道，但所謂「萬事起頭難」，「兩分鐘法則」的重點是先掌握好「起頭」，把行為標準化成習慣，再把習慣最佳化。
作者特別提到，要奉行「兩分鐘法則」，你必須貫徹始終、點到即止，要在兩分鐘後立馬停止你的行為，待你實行一兩個月後，才慢慢增加該習慣的時間及難度，重點在於建立「習慣每天做這個行為」本身，而非達成目標為主；而想擺脫壞習慣，最簡單的方法就是把壞習慣實行起來變得困難。例如你不想經常看電視，你可以每次看完電視後拔掉插頭，更甚是把電視收起到櫃中，真要看時才搬出來。簡單來說，第3步就是減少實行好習慣的阻力、增加實行壞習慣的阻力。
第4步：讓獎賞令人滿足／後果令人不滿
不知你有沒有留意，好習慣所帶來的獎賞是帶有「延遲性」的；而壞習慣的獎賞則是「立即性」的。舉例來說，如果你想減肥，你決定多吃蔬菜沙律、少吃肉，但你只做一兩天是沒有任何效果的，必須持續多個月才從體重磅上的數字反映出來；相反，假如你想戒掉吃零食，但吃零食這個行為本身就能讓你即時感到滿足，如味蕾、飽腹感等等。因此，要維持一個好習慣，必須要讓好習慣的獎賞令人滿足，不過值得注意的是，並非是每次做完習慣後給予自己物質性的獎勵，而是為習慣添上「進步的感覺」，讓習慣更具滿足感，而「習慣追蹤器」便是一個有效的方法。
例如，每當成功做完一次習慣後，你可以在日曆上打個勾，為你每次提供一個小證據，讓你知道自己正在往正確的方向前進，把理應滯後的獎賞提前，從而稿賞自己，甚至產生一種成癮效果；
而要擺脫壞習慣的獎賞，則可以拜託家人或朋友作你的「問責夥伴」，事先跟他們談好或甚簽署一份契約，若你每次做壞習慣時獲得即時懲罰，施加外在壓力。例如一個想戒煙的人，可以找個同是戒煙的朋友，互相督促並簽下「習慣契約」，每當某一方違背承諾時，便可以給對方五百元，以作懲戒。
最後，以上的行為改變四法則當然並非靈丹妙藥，照辦煮碗就一定能建立好習慣或戒掉壞習慣，它是一組工具與策略，讓你更有效地達成目標，也需因時制宜，不應盲目應用於所有情況。而當中重點在於自身的身份認同，只要發自內心的想要改變，自然而然地就會向著目標前行了。
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